Utvalt

Oro eller resursstark action?

COVID-19 coronavirus har spridit sig till över 80 länder och konversationen kring folkhälsa har aldrig varit högre. I kampen mot Coronaviruset betonar hälsoorganisationer runt om i världen vikten av hygien: tvätta händerna regelbundet, försök att inte röra ansiktet och undvika sjuka människor. Experterna har också betonat att äldre människor och personer med befintliga tillstånd är de mest utsatta för viruset, vilket belyser vikten av förebyggande hälsoåtgärder

Ett starkt immunsystem är vårt bästa försvar. Ditt immunsystem är en variabel du kan påverka med dina livsstilsval – så vad kan du göra för att hålla din kropps naturliga försvarsbarriär i god form?

Ta ansvar för att minska din negativa oro

Varje dag får vi ny information om att corona-viruset sprids i olika nyhetskanaler och vi blir överösta med information online, på TV och i radio. När denna information är det vi konsumerar minskar inte vår oro och stress utan tvärtom – det ökar stressen och spär på rädslan vilket sänker ditt immunförsvar. Kan det hjälpa dig att ha närvaron att hålla dig utanför sociala medier om du tycker att informationsflödet är överväldigande? Att oroa sig är naturligt för oss men sätt en gräns på ex. 2 minuter och gör sedan något som ger dig energi, ex rörelse och träning.

FÖRSLAG: Du behöver inte veta allt som sker. Om du kan förvänta dig det bästa och var förberedd, dvs istället för att oroa dig, så sitt ner med dina nära och kära och gör en plan hur ni vill agera. Öva dig på tillit och öva dig att tänka konstruktivt.

Sov ordentligt och meditera gärna för ökat lugn och minskad oro

Se i första hand till att du skapar förutsättningar för att sova minst 7,5 timmar / natt så du hinner eller komma ner i djupsömn ordentligt. Jag rekommenderar att testa djupandning (ex. Wim Hof Method) som är mycket effektivt då ditt fokus flyttas från den fara-sökande delen av hjärna till vår frontallob där vi tänker konstruktivt och eftertänksamt. Det finns dessutom intressant forskning om att stärka immunförsvaret med metoden. Här blir vi resursstarka, lugna och fokuserade. Använd ex. guidad meditation i appar som Calm eller Headspace om du har svårt att finna ro på egen hand.

En god natts sömn är inte bara viktig för din hjärna – din kropp behöver det också. En studie av forskare vid University of California och Carnegie Mellon University visade att kortare sömntid var förknippat med ökad känslighet för förkylning.

Var aktiv och rör på dig utomhus

Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar att vi upprätthåller social distans, vilket innebär att vi håller avstånd från alla som hostar eller nyser. Men det betyder inte att du behöver parkera dig själv på soffan på obestämd tid. Att vara aktiv är ett bra sätt att bekämpa sjukdom. Träning har visat sig minska stress och kan också frisätta vita blodkroppar som hjälper till att bekämpa besvär som förkylning. Ut och gå (med distans till andra förstås – det vet alla vid det här laget..) med måtta och fortsätt att träna om du inte har blivit sjuk. Ut i skogen och njut av vackra vyer eller gå eller spring på löpband om du har det hemma. Vi vet nog alla att träning har mycket positiv påverkan på vårt psykiska välmående och immunförsvar. Har du undgått Anders Hansens bok så läs den nu när du är ändå är hemma. Finns även som ljudbok om du önskar.

Fortsätt ät dina gröna grönsaker – minst 500 gram per dag

Gör en skön och vacker sallad. En fröjd för ögat och för magen. Se Livsmedelsverkets rekommendationer

En balanserad, näringsrik diet är efter sömn en av de viktigaste åtgärderna vi kan vidta för att upprätthålla god allmän hälsa. Drick ordentligt med vatten. Det är logiskt att vi ska äta en blandad och varierad kost. Så är vi byggda att äta från begynnelsen. Tänk variation och mkt grönt. Tänk 3 nävar med grönsaker. I tillägg kan nu extra tillskott vara en god idé, läs mer nedan. Gör en dressing med riktigt bra extra virgin olivolja så du får i dig bra fetter vilka har tydliga hälsofördelar. Eller gör din gröna Smoothie. Håll utkik efter förslag på näringsrika smoothies på Instagram.

”För vuxna och barn över tio år är det bra att äta cirka 500 gram frukt och grönt varje dag, ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är grova, som morötter, broccoli och vitkål” – Livsmedelsverkets rekommendationer

Se till att du får i dig detta:

ZINK

Du vet förmodligen inte vilken mängd zink du får i dig, men det är avgörande för ett friskt immunsystem som fungerar som bäst. Zink finns naturligt i rött kött, skaldjur, fjäderfä, mejeriprodukter, baljväxter, havre, nötter, tofu, fullkorn och ostron (dessa är några av de bästa källorna). Här finns också tillskott förstås.

D-vitamin

Ny forskning tyder på en koppling mellan vitamin D och ett friskt immunsystem men du får inte detta enbart från din diet som ex. fet fisk som lax. Du behöver vara ute i solen och exponera huden där D vitamin syntetiseras av solljuset. Om du tror att du har D-vitaminbrist bör du prata med din läkare och kontrollera dina nivåer. Testa ev via www.werlabs.se för att säkerställa nivåer annars.

C-Vitamin

Vi vet alla att du kan få C-vitamin från citrusfrukter, och du kanske till och med vet hur bra jordgubbar och kiwifrukt är för detta. Men visste du att C-vitamin också finns i röd paprika, broccoli och blomkål? Om du vill börja dagen med immuno-stärkande näringsämnen kan du ex. göra en smoothie som innehåller ovan nämnda men även någon av följande:

1. Torkade nyponfrön – 270 mg

2. Torkad papaya – 219 mg

Persilja är rikt på C-vitamin

3. Färsk chilipeppar – 240 mg

4. Svarta vinbär – 210 mg

5. Gul paprika – 205 mg

6. Röd paprika – 200 mg

7. Guava – 184 mg

8. Bladpersilja – 182 mg

9. Nässlor – 175 mg

10. Pepparrot – 152 mg

PROBIOTIKA / PREBIOTIKA

Tarmhälsa är kopplad till ditt immunförsvar. Se till att din mage mår bra genom att notera hur ofta du går på toaletten, om du är gasig och uppkörd eller om den är lugn och behaglig. Här finns många råd och tyckanden om vad som är bäst och vi behöver välja här vad forskning har kommit fram till. Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier som har visat positiva hälsoeffekter i kliniska studier. En näringsriktig och varierad kost bidrar till en god bakterieflora.

Så vad är exempel på bra och effektiv probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som när de ges i lämpliga mängder ger positiva hälsofördelar hos den som intar dem (WHO/FAO, 2002).

Välj mat med fibrer som broccoli och kål.

Dessa nyttobakterier, lactobaciller och bifidobakterier, finns bland annat i yoghurt och syrade grönsaker. Men de går även att tillföra i form av kapslar som man äter. Äkta grekisk yoghurt är en bra källa till probiotika, och du kan också hitta dem i en mängd fermenterade grönsaker som kimchi och surkål. Om du vill ha ett probiotiskt uppsving när du är på språng kan du äta/dricka kefir eller kombucha. Kombucha går att göra hemma själv.
Hemma hos oss står det och jäser i våra skåp och det är riktigt gott att ta en slurk på morgonen och veta att magen känns bra efteråt. Det går även att köpa Kombucha men kontrollera sockerinnehållet på dessa också, eftersom kommersiella varumärken kan ha tillsatt socker och sötnings-medel.

Broccoli är en kålfavorit som är rik på fiber och även innehåller rikligt med antioxidanter, vitaminer, mineraler och protein. Ett riktigt superlivsmedel om man tål det. Andra exempel är att starta dagen med havregrynsgröt med chiafrön och kokosolja är också supermat för magen vilket också innehåller betaglukaner som är god mat för våra tarmbakterier.

Vad är då Prebiotika?

Prebiotika är livsmedel som bidrar till tillväxten av nyttiga bakterier i magtarmkanalen och därför anses vara hälsofrämjande. Prebiotika fungerar som mat till de goda bakterierna och exempel på mat med prebiotika är bland annat färgrika och krispiga grönsaker, fullkorn, lök, vitlök, kål och havre. Ett exempel på prebiotika är betaglukaner som finns i ex. havreprodukter. Dessa fibrer kan inte brytas ned (det vill säga spjälkas) av tunntarmens enzymer. De kan inte heller tas upp av tunntarmen och därför är det först i tjocktarmen som de metaboliseras. De olika kostfibrerna metaboliseras på olika ställen och därmed i hela i tjocktarmen där de stöder tillväxten av goda bakterier.

Så nu då?

Aktivitet och glädje ger så mycket till vårt välmående.

Så fram med grötkastrullen, havregryn, havremjölk och sväng ihop en god, mättande gröt, blanda i lite kokosfett för en djupare och god touch. Toppa med 1 dl bär av olika sorter, ex. blåbär och 5-6 valnötter on top och väck. Läs gärna tidigare blogginlägget om lycka och sunda Morgonrutiner.
Ät ordentligt med grönsaker, fibrer och välj tillskott om du inte är van att äta mkt av den varan. Stöd tarmarnas funktion med betaglukaner, ex.med ZinoBiotic från Zinzino och probiotika, ex. från Holistic. Stöd kroppen med bra tillskott och fetter som olivolja, kallpressad rapsolja och högkvalitativ Omega 3 tillskott och håll dig i rörelse och drick vatten och håll igång under dagen om du är hemma. Använd golvet som träningsyta och njut av vad dagen har att erbjuda och det kanske rentav för dig närmare din familj.

Vilka möjligheter finns?
Pusslet kanske blir klart i helgen? Ni kanske kan sätta en plan för 2020 och hur året ska se ut framåt? Ta en promenad tillsammans och njut av vilka ljud som hörs i skogen.
Busa och skratta tillsammans. Det finns bara att vinna av att vara i den energin.


Håll dig aktiv, ät bra, sov mycket och låt inte stressreaktioner sänka dig.

Önskar dig en fantastisk helg, vecka, månad och ett 2020 med nya insikter om vad som är möjligt.

Utvalt

Hur börjar du din dag?

Händer dagen dig eller skapar du din dag?

Morgonen gryr och du vaknar med en känsla. Antingen kan den lyfta dig och du känner dig sugen på att stiga upp ur sängen eller så vill du bara krypa ner under täcket igen och skjuta på att den börjar.

”If happiness is on the other side of success you will never get there!”

Shawn Achor

Är själv nyfiken på hur min dag blir när jag väljer att starta min dag på olika sätt. Jag testar, förfinar och lyckas oftast att gå upp tidigt för att i lugn och ro skapa MIN morgon med rätt känsla nu och senare under dagen. Hinner med fler moment i morgonrutinen ibland och färre ibland. Så är det bara att vara människa och jag försöker att gilla att jag inte alltid ”lyckas” enligt min förväntan. Däremot gör jag alltid något varje dag av ”10 tips för att skapa en dag med närvaro” för att prioritera att ta tid för vad som känns bra för mig och som skapar energi och det ger mig närvaro att vara mer upp-skattande och rofylld.

Ex. har rutinen att duscha kallt och meditera i 10-12 minuter varit en skön rutin sedan länge som gör mig väldigt närvarande och glad 🙂

Shawn Achor talking about happiness

Shawn Achor, CEO för GoodThink, pratar i sitt TED-talk (för övrigt väldigt kul föreläsare) om den forskning som visar på värdet av att först prata om det positiva och att få vara lyckliga innan vi är framgångsrika. Han pratar om Happiness Advantage och fördelarna att vara lycklig i nuet och då få lättare att tillgodose sig information, lära sig bättre och produktiviteten ökar. Hans forskning visar att 21 dagars ändring av hur vi tänker genom nya rutiner, ge dig själv tid för reflektion och mindfulness, visa medkänsla och göra gott för andra människor, uttrycka tacksamhet och fysisk träning, ger oss möjligheten att skapa en gynnande livsstil och mer lyckligt liv. Kika gärna på filmen för att veta mer.

Tipsen nedan är en sammanställning från flera olika håll, bla Shawn Achor, Tony Robbins och Stefan James och så min kära gamla farmor Lilly och kära bonusmamma Maja som har gjort detta i många år innan det nu förpackas som något nytt.

Så här kommer en sammanfattning av vad du kan göra för att skapa en dag där du är förberedd på att agera istället för att reagera.

10 tips för att skapa en dag med närvaro

Testa vad som fungerar för dig och vad du mår bra av. Börja med att lägga till en rutin och känn efter hur det påverkar din dag.

Jag har testat och provat olika varianter och det står helt klart att jag vissa dagar hinner alla och andra dagar sätter jag målet att vara nöjd och tacksam om jag bara hinner en eller två på morgonen. Vi har alla olika förutsättningar beroende på situation och om vi lever som singel, ensamstående med barn eller i en familj med flera barn – så kommer tiden att spela stor roll för att hinna med. Här gäller det att vara kreativ och då går att SKAPA FÖRUTSÄTTNINGAR för att hinna med de jag känner har störst positiv effekt på min dag.

Själv märker jag att går jag upp tidigt på morgonen så vet jag att jag har tid för mig själv då barnen sover. Kanske trögt att komma igång nu efter semestern men det blir lättare och lättare. Testa vad det ger dig om du går upp 30 minuter tidigare för att hinna meditera och ex. duscha kallt och göra en riktigt god ketokaffe som frukost om det är din melodi. Bara att testa och reflektera vad det innebär för dig när du skriver dina tankar helt fritt. Vad blir känslan i kroppen när du tänker på vad du är tacksam för? Reflektera.

Varför göra detta då?

Jo, det är tydligt att jag som naprapat (jag tror att mina kollegor i landet kan hålla med mig) tar emot fler patienter nu som har svårighet att hantera stress vilket därför ger somatiska (kroppsliga) symtom. Att då både bidra till att lindra den somatiska värken och att få förståelse för vad som skapar besvären är viktigt. Att fortsätta som du gör idag ger samma resultat. Därför är det viktigt att reflektera över ditt beteende och att sen kan ta små steg för att ändra ett beteende i taget. Genom att skapa nya morgonrutiner börjar du dagen med att sätta rätt intentioner för dig och den du vill vara, bli medveten om dina tankar och hur kroppen mår. Det ger effekt efter ett tag och vi är alla värda att varje dag känna kraft och energi – då kan du vara närvarande 100% och känna dig tillfreds med lugn i sinnet. Där finns lyckan så testa det, bara utan att tänka så mycket. Behöver du hjälp att skapa en bra morgonrutin kan jag hjälpa dig.

Lycka till!

Länkar

Vad behöver hjärnan i jul?

Nu är julen här och du och jag är mitt i crescendot och upptakten mot julafton och de förväntningar som helgen skapas genom kultur och traditioner från förr.

Förväntningarna har du redan koll på. Vilken mat som ”ska” finnas på bordet för…. att det är så. Någon har bestämt att det är så det är. Janssons frestelse som måste göras på en särskild ansjovis. Att skinkan ska grillas av pappan i huset. Normer finns helt klart. För att motsvara kulturen och sederna. Ibland tycker vi om dem. Ibland inte.

  • Frågan är om du trivs med det?
  • Mår du bra av det?
  • Hur känner du i din kropp för dem?
  • Vad ger det dig och hur vill DU ha det?

Om du känner att det GER DIG ENERGI OCH GLÄDJE så är det ju fantastiskt. Om det inte ger dig den glädjen så fråga dig hur DU vill ha det. För du får välja själv. Du får ta ansvar för dig och släktingarna får ta ansvar för sin reaktion.

Vad behöver jag känna för att det ska bli en jul för mig?

Som naprapat och hälsopromotor vill jag rekommendera dig att göra det som vi under detta år har fått höra så mycket från ex. Anders Hansen – ta en promenad på 30 minuter morgon och kväll. Ta tid för dig själv och var i nuet. Skogen har en fantastiskt påverkan på vårt välmående. Nyttja den kraften i skogen till att fylla på din energi. Utan hörlurar och ljud från telefonen. Ta med dig den men fotografera på sin höjd vackra saker som du ser. Notera dofter du uppfattar. Säg vad du behöver säga. Känn efter vad det ger dig. Var nyfiken och se vad som händer.

Jag önskar dig en givande julhelg med bra, nödvändigt snack med de som är viktiga för dig och riktigt sköna promenader.

God Jul & Gott Nytt År!

Naprapat & Coach

Jag heter Mikael Klintmark, är legitimerad naprapat, pappa, make, egen företagare, anställd, coach och medgrundare till en av de större klinikerna i Sverige sedan 2008. Sedan 2003 har jag haft förmånen att få hjälpa många människor som har smärta i rygg, nacke, knän, höfter, bäcken, fötter och fingrar. Ja – egentligen jobbar jag med hela kroppen och knoppen. Är intresserad av hjärnan och dess påverkan på vårt välmående för vår fysiska hälsa och vad jag och du behöver för att må bra och känna glädje.

Med mina drygt 24500 naprapatbehandlingar sedan år 2000 har jag samlat erfarenheter och träffat många olika människor med allt från ”vanliga” ryggskott och nackspärrar, tennis- och musarmbåge, hopparknä och löparknä, hälseneinflammationer och migrän till patienter med spänningstillstånd som har sitt ursprung från stress och känslan av att inte räcka till – att inte få vardagen att gå ihop. Där smärtan kommer från psykosociala orsaker och kanske det ”ekorrhjul” som nu pratas så mycket om. Den gruppen av patienter växer allt snabbare och tyvärr ökar sjukskrivningstalen dramatiskt enligt Försäkringskassan. Det är viktigt att mina patienter får insikt och reda på vilka förändringar som hen kan göra direkt och för långsiktig och varaktig förändring.

Vi människor har på kort tid skapat en livsstil som innebär att vi kommer ifrån oss själva. En upplevelse av att inte kunna påverka egen situation, att tiden bara försvinner och många av oss jagar just tid. Den resurs på vår planet som är exakt, med precision fördelad lika till alla människor på jorden. Ändå upplever många att ”alla andra hinner mer än mig”.

”När du gör det du vet att du behöver infinner sig lugnet”

Mark Sephton, Mentor & Entreprenör

Det finns, som bekant, många bloggar om hälsa och tusentals med råd och tips. Google fullkomligt exploderar av information. Jag är fullt medveten om detta och min intention är att bidra med värde till dig. Tydlighet i vad du kan göra vid olika besvär. Övningar för ökad mental kraft och fysisk styrka, hur du ska träna det där onda knät eller stärka nacken till att bemästra din dag och ditt liv. Att ge dig tydlighet i vad du kan välja att göra för att för att må bra. Men du måste välja. Just nu är det väldigt viktigt. När du och jag mår bra ökar vår tolerans för andra. När vi känner tilltro för framtiden känns det lugnt i huvudet och vi kan fokusera på vad som är viktigt för oss. Det är en stor del av vad vi just nu och framåt behöver i världen.

Välkommen!